世界睡眠日 | 睡好觉，其实方法很简单

2023年3月21日是第21个世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题为“良好睡眠，健康之源”。

除去减肥，失眠恐怕是成人最常见的困扰，随口一问，身边失眠的人数会多得超乎你想象。统计数据显示，40%左右的成年人每年有数夜失眠，10%的人群达到失眠诊断，有失眠的困扰和相伴的不适症状。

常见的失眠困扰包括夜间迟迟难以入睡，半夜容易醒、醒来再难入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感觉仍没休息好，白天疲乏困倦，心情烦躁焦虑，注意力难以集中，工作、生活里失误增多，并且开始不断担心睡眠问题，从而导致恶性循环。

面临压力的人群容易出现失眠，对于大学生人群来说，重要考试之前越想睡好，反而越容易失眠。

每个失眠的人都有自己的调节方法，有的人睡前泡脚、喝牛奶，有的人听音乐，有的人早早上床培养睡意。但很少有人能真正说清楚自己为什么失眠？什么方式能够有效改善失眠？其实睡好觉这件事情，了解原理之后很容易。

出现突发失眠或者长期失眠，当然要梳理出原因，从而对症下药。失眠主要由三种因素叠加。

首先是易感因素，即容易产生失眠的个人特质。这是失眠的基础。譬如父母长期失眠，你自然可能遗传他们易失眠的特性。即使你此时尚未失眠，未来失眠的可能性也比其他人高。

因而易感人群尤其要注意避免从事昼夜颠倒，或不规律倒班的工作，尽量保持生活作息规律。

具有这种生理背景，你要理解自己的生理特性，接受自己的睡眠更容易受影响，降低对睡眠的要求，在不良睡眠基础上规划生活安排。

其次是诱发因素，即突然发生的事件，和易感因素相互作用，诱发急性失眠。如躯体疾病、急性压力事件、精神疾病发作等。这种情况下失眠是生活中压力的体现，用不着和失眠较劲，等到压力事件消失，失眠往往不药而愈。

也无需担心失眠会影响第二天的考试。研究结果发现，短期失眠对白天的认知功能并无显著影响。因此即使考试睡不好，可以通过调整认知的方式，给予自己积极暗示，相信自己的认知能力足以应对考试。

接下来就是最重要也最常被忽视的维持因素：应付短期失眠的不良方法，是让失眠长期维持下去的原因。

例如短期失眠者，担心失眠再发，于是常常提前躺在床上培养睡意，导致在床清醒时间过多、卧室中与睡眠无关行为增多、对睡眠的过度担心等，天长日久，哪怕急性失眠的诱因消失了，维持失眠的因素却留下了。

很多人对睡眠的期望是希望每晚睡足标准的八个小时，白天精神饱满，晚上从不失眠，一旦有一天晚上睡不好，就会担心“我晚上睡不好，白天会不会没精神，完成不了工作”，第二天睡前继续担心当天晚上以及之后的晚上能不能睡好。

越焦虑越无法入睡，产生了失眠的维持因素，和急性失眠叠加导致了慢性失眠。

每个人的易感因素和诱发因素可能很难去改变，比如天生睡眠易受影响，外界的压力一时难以消除，我们所要做的是避免维持因素，避免急性失眠转变为慢性失眠。总体说来是两条思路：改变对睡眠的不良观念和改变不良睡眠习惯。

容易失眠的人不一定是压力最大，但肯定是有很多关于睡眠的不良观念，我经常听到失眠的来访者担忧：晚上没有睡够8小时，白天肯定精力不充沛；或是忧心忡忡有一或两个晚上没有睡觉，可能会愈演愈烈，失去控制睡觉的能力，甚至“精神崩溃”。

以睡足8小时为例，这是一个流传甚广，甚至被奉为圭臬的观念。严格来说这也不算错。在18岁到64岁的年龄范围内，专家推荐的睡眠时长是7-9个小时，8个小时刚好是中间值。

但关键在于我们不能只关注“8个小时”，视其为标准的睡眠时间，难不成睡7.9小时，或者8.1小时，就会出现问题吗？其实专家建议中，6-11个小时都属于可接受的范围，“7-9个小时”是专家评选出来的针对大部分人群最好的睡眠时间。

每个个体具体应该睡多长时间？这就需要你根据自己的平均睡眠时间来计算。通过每天凭主观感觉记录睡觉时间、入睡时间、夜间睡眠质量、白天精神状态，形成一份睡眠日志，持续记录数日、数周之后再整体分析，你就能够依此总结出来适合自己的睡眠规律。或许你会发现，自己达到精神饱满需要睡9小时，也可能是6小时。

根据自己的真实睡眠时间来安排日常作息，使用适合自身的睡眠安排，而无需与其他人的睡眠时长进行比较。

其他的睡眠观念也是类似。总体而言，只要没有严重的躯体疾病，我们可以相信身体具有强大的调节能力。想想原始人祖先夜间和野兽战斗，白天迁徙，进化让我们足以适应不规律的生活、睡眠，即使连续几天睡不好也能够承受，依然有足够的精力去面对白天的压力与事情。

短期失眠不可怕，消除对睡眠的担心，没有失眠的维持因素，就不存在慢性失眠了。

还有很多人不担忧睡眠，却忍不住睡前忧虑第二天的工作，想着考试、找实习、找工作等，或者思考一些重大问题，如家庭、生活、未来等，抑或回忆以前伤心的事情，越想越难受。

短短一篇文字，不足以抚慰大家的忧虑，我想给大家推荐一个方法，叫做“烦恼记事本”，躺着床上睡不着的时候，立刻起床将忧虑事件记录下来。

如果大脑中忧虑不停，便始终处于高度警觉状态，而有什么新想法冒出来时，记录下来，大脑不用担忧忘记而反复思考。通过一次又一次地起床记录忧虑事件，不断让大脑清空，从而消除焦虑情绪。

但听上去这个方法导致不断起床，会造成睡眠受到更大干扰。没错，这正是改善失眠的重要方案，和一般人预想的相反，如果坚持下来，反而改变了不良的睡眠习惯。

长期失眠者往往根据直觉，通过增加躺在床上的时间，早早上床培养睡意的方式，试图让自己多睡一点。这反而是维持失眠的不良习惯。

正常情况下，我们躺在床上，感到困意，自然而然地睡着，床和睡眠逐渐形成单一的条件反射，慢慢地我们就习惯了一躺到床上就睡着。而早早上床培养睡意的方式，导致在床上的清醒时间过长，反而造成了一躺在床上就忧思过度，条件反射地清醒过来，形成“在床上就睡不着，在其他任何地方都能睡着”的模式。

我们要做的就是恢复正常的睡眠模式，让床和睡眠形成唯一的连接，即只在困倦时躺到床上，睡不着就起床，记录“烦恼记事本”。

一旦实践这个方法，你会整个晚上一会躺下一会起床，发现睡眠更糟了！别着急，坚持下去。

很多人失眠正是由于晚上没有睡好，白天困倦，忍不住在白天补觉，导致夜晚的睡眠驱动不足。

失眠者应当在晚上实践不困不睡，白天则尽量不睡，出现有困意及时提醒自己要留到夜间来睡，尽量通过走动、喝咖啡等方式克制白天睡意。

如果你长时间没有睡着，对应的“睡眠债”增高，那么只要有足够长的时间不睡，我们便会很困，更容易睡着。原理是因为睡眠债太多了，需要偿还，睡眠驱动提高。

坚持几天之后，晚上睡眠越糟，累积的“睡眠债”愈多，你会感受到晚上越来越困倦，直到能够倒头就睡，从而扭转睡眠模式。

总结一下，失眠由易感因素、诱发因素和维持因素造就，而维持因素主要是由于对睡眠的不良信念和不良习惯。

通过调整认知，减少对睡眠的担忧，以及烦恼记事本，重塑床与睡眠的条件反射，我们能够顺利恢复本身就具备的睡眠能力。

归根结底，就是信任自己的睡眠能力，把失眠当作生活压力的提示，放松心态，轻装上阵！