小文（化名）已经失眠4年。本该忙着准备考试的时候，她却因为失眠走进咨询室。她抬起头，两只眼睛下是青色的眼袋。“我现在最怕的就是天黑。一到晚上就紧张，怕自己又睡不着。有时候躺到凌晨三点，实在熬不住了，就起来数羊——数到第1000只的时候，经常崩溃得更加睡不着。”
小文的失眠起始于高三。刚进高中时她沾枕头就睡，打雷也不醒，从不担心睡眠问题。她记得很清楚是高三那年的冬天开始失眠。月考的前一晚，躺在床上翻来覆去，脑子里全是各种公式，越想赶紧睡，明天好好考，就越是越清醒。结果第二天考试时，她盯着试卷，脑子像被冻住了，连最简单的选择题都要思考半天。那次考试，她的排名掉了一大截。
从那以后，小文就落下了考前焦虑和睡前焦虑的心病。每次躺下，就会自动想起那次考试的情景，然后反复告诉自己今晚必须睡好，不然明天又要完蛋。而这份必须睡好的执念，反而像一根绳子把小文的神经勒得越来越紧，她的失眠越来越频繁，从一周一次，变成三天一次，最后几乎每天都要和黑夜搏斗到凌晨。
为了“治好”失眠，小文试过各种方法：
听白噪音，手机里存了二十多个音频，从雨声到海浪声，到最后听到放松视频就条件反射地更烦躁。
喝热牛奶，半夜喝完总想去厕所，来回折腾更睡不着。
跟着网上的教程练正念呼吸，结果注意力全放在自己有没有呼吸对上，更紧张了。
去医院开安眠药，有种安眠药吃了嘴巴苦得一晚上没睡着，又换了几种安眠药，吃了晚上昏昏沉沉入睡，白天也是昏昏沉沉的。
听说褪黑素比安眠药更安全，一开始管用，现在从半片吃到三片都睡不着……
失眠像一块不断吸水的海绵，慢慢浸透了她的生活。白天她的注意力无法集中，记忆力开始下降，上课记笔记时，常常写着写着就忘了上一句是什么。以前最喜欢晴朗的月夜，现在只会想“今晚月亮这么亮，肯定又睡不着”；和朋友约好去图书馆，她却在座位上盯着书本发呆，眼睛看着字，脑子是空的。
更让小文痛苦的是别人都能睡好，只有她不行。每天晚上她最早上床，依次听到室友们呼吸逐渐平稳进入梦乡，她的大脑始终在浆糊和清醒之间摇摆，就是无法入睡。有一次室友说起昨晚睡得香，她突然觉得委屈，躲到卫生间偷偷哭了一场。“我觉得自己很没用，连睡觉这么简单的事都做不好。”
从失眠聊到家庭，小文提到了她的妈妈。“我妈是个特别焦虑的人，总说女孩子更优秀更有拼劲才行。”她记得小时候，哪怕考试考了98分，妈妈也会问那2分丢在哪里了。高三月考失利后，妈妈没骂她，只是叹了口气说“你就是太紧张了，放松点就好了”，可那语气里的失望，比责骂更让她难受。从那以后，小文就更不敢让妈妈知道自己失眠了。小文说，“每次打电话，我都要说睡得挺好的，挂了电话就躲在被子里哭。”
我们的咨询，转向与失眠和解。我告诉小文，睡眠其实是一种本能，就像呼吸一样，不需要努力去完成。我给她讲了刺激控制法和矛盾意向法，在固定起床时间的基础上，试着告诉自己今晚不用睡，反而可能减轻对失眠的恐惧。哪怕真的一夜不眠，累积几天的睡意，也会让身体本能地入睡。
拥有4年丰富失眠经验，小文不太敢相信这个反直觉的方法，但她还是愿意试试。一周后，她来咨询室时，眼下的青色眼袋淡去一点：“老师，我咨询结束那天晚上，本来又睡不着，就想反正也睡不着，不如躺着想想白天看的书，想着想着居然有点困了，后来迷迷糊糊睡了三个小时。”
反直觉的方式似乎有效，接下来小文按照我们商定的睡眠方案认真执行和记录，白天揪着大腿不补觉，到了晚上困意越来越浓，晚睡早起一周后，居然真的可以入睡了。
接下来调整睡前习惯。小文睡前总忍不住刷手机，想看看有没有什么有意思的内容，结果越刷越精神，活活熬过困意。我们约定，睡前半小时把手机放在桌上不带上床，转而写下一天的烦恼清单，把脑子里盘旋的事情一条条记在纸上，告诉自己明天再处理。每天给自己规定至少专注刷2小时手机，充分满足想要休闲的欲望。
我们还讨论了接纳失眠。小文总觉得必须睡够8小时才算正常，一旦没达到，就会一整天都焦虑。其实每个人的睡眠需求不同，有的人需要9小时，有的人6小时就够了，甚至偶尔一夜没睡，第二天也不会垮掉。就像吃饭，今天没吃饱，明天补上就好，没必要因为一顿没吃好，就觉得自己完了。
小文开始试着在失眠的第二天，对自己说：“没睡好也没关系，今天能撑下来就很棒。”有一次她通宵没睡，早上起来没像以前那样焦虑，反而给自己买了一份爱吃的零食安慰自己，反正都没睡，不如吃点好的。那天上午的课，她虽然有点困，但居然听进去了大半，她说：“以前总觉得没睡好就什么都做不了，其实没那么可怕”。
接下来快到考试周，小文又开始失眠，考前那天晚上，她没像以前那样逼自己必须睡着，而是躺在床上，告诉自己哪怕不睡，明天脑袋也不会坏掉。后来她虽然还是只睡了三个小时，但考试时，脑子居然也清醒，能够发挥起码80%的水平。小文意识到，就算没睡够，她也能做好该做的事。
考试结束，小文的失眠已经好了很多。她不再依赖褪黑素，大多数时候能在半小时内睡着，就算偶尔失眠，也不会像以前那样恐慌。“上周有天半夜醒了，我没急着数羊，也没看时间，就睁着眼睛看天花板上的纹路，觉得还挺有意思的。”她笑着说，“后来不知道什么时候就又睡着了。”
她还养成了一个习惯：每天早上醒来，不管睡了多久，都对自己说一句“今天也很棒”。以前她总觉得睡眠是衡量她好不好的标准，现在才明白，自己这个人好不好，和睡没睡好没关系，和任何事情都没关系，只在于自己如何看待自己。
最后一次咨询时，小文说，她查询了名人的失眠案例，发现苏轼被贬的时候，也总失眠，还写了著名的“怀民亦未寝”：解衣欲睡，月色入户，欣然起行——睡不着就起来散步，也挺好的。
比起必须睡好的执念，更重要的是学会对自己说没关系。没睡好没关系，暂时做不到没关系，偶尔脆弱也没关系。当我们给生活留一点弹性，睡眠也好，情绪也罢，都会慢慢找到属于自己的节奏。就像小文说的：“失眠教会我的，不是怎么睡着，而是怎么带着醒着的夜晚，依然好好生活。”
咨询师：何宁娴
咨询师简介：
何宁娴，专职咨询师。中国心理学会注册心理师，原精神科医师，国家二级心理咨询师，中级心理治疗师，国际注册多导睡眠技师（RPSGT）。多年从事心理治疗及精神疾病、睡眠疾病临床工作。擅长咨询主题：以人为中心流派，擅长自我探索、人际关系、情绪识别应对等。多次带领金钱与幸福团体、失眠团体、抑郁团体、情绪安抚团体等。
咨询寄语 ：和你一起做真实的自己。
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